Knochen ab 50: Warum jetzt der richtige Zeitpunkt ist
Nach der Menopause baut der Körper schneller Knochen ab. Was dahintersteckt, welche Risikofaktoren zählen und was deine Knochen jetzt stärkt.
Die kurze Antwort
Knochen sind kein fertiges Bauteil. Sie werden ein Leben lang abgebaut und neu aufgebaut. Bis etwa 30 baut der Körper mehr auf als ab, danach dreht sich das langsam um. Mit den Wechseljahren kommt ein Sprung: Wenn das Östrogen sinkt, fällt eine wichtige Bremse für den Knochenabbau weg.
In Deutschland hat fast jede vierte Frau über 50 Osteoporose. Gleichzeitig wird nur etwa jede fünfte Betroffene richtig erkannt und behandelt. Die gute Nachricht: Du kannst viel tun, und die Jahre rund um die Menopause sind genau der Moment, an dem es am meisten bringt. Krafttraining, genug Kalzium, Vitamin D und Eiweiß, nicht rauchen und ein ehrliches Gespräch mit deiner Ärztin über dein persönliches Risiko.
Was mit deinen Knochen passiert
In deinen Knochen arbeiten zwei Teams. Die einen bauen alte Knochensubstanz ab, die anderen bauen neue auf. Östrogen hält das Abbau-Team im Zaum. Sinkt der Östrogenspiegel, arbeitet der Abbau schneller als der Aufbau.
Das passiert nicht erst nach der letzten Periode. Die große US-Studie SWAN hat Frauen von einigen Jahren vor bis einige Jahre nach der letzten Periode begleitet. In dieser Zeit verloren sie im Mittel gut 1 Prozent Knochendichte pro Jahr an der Wirbelsäule und etwa 1 Prozent am Oberschenkelhals. Manche Frauen verloren deutlich mehr als 2 Prozent pro Jahr. Der Abbau beginnt also schon in der Perimenopause, oft unbemerkt.
Knochenabbau tut nicht weh. Viele Frauen merken Osteoporose erst, wenn ein Knochen bricht, zum Beispiel das Handgelenk bei einem harmlosen Sturz. In Deutschland gab es 2019 rund 831.000 Brüche durch Osteoporose, davon etwa 160.000 Hüftbrüche. Deshalb lohnt es sich, nicht auf Beschwerden zu warten.
Welche Faktoren dein Risiko erhöhen
Nicht jede Frau hat das gleiche Risiko. Diese Punkte solltest du kennen und bei deiner Ärztin ansprechen:
- Frühe Menopause: letzte Periode vor 45, oder Entfernung der Eierstöcke
- Ein früherer Bruch nach einem kleinen Sturz, etwa am Handgelenk oder an einem Wirbel
- Familie: Mutter oder Vater hatten einen Hüftbruch
- Niedriges Körpergewicht oder starker Gewichtsverlust
- Rauchen: Es verdoppelt laut Leitlinie das Osteoporose-Risiko
- Viel Alkohol und wenig Bewegung
- Bestimmte Medikamente über längere Zeit, zum Beispiel Kortison-Tabletten, Aromatasehemmer nach Brustkrebs oder Magensäureblocker
- Bestimmte Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis, Diabetes Typ 1 oder COPD
Trifft einiges davon auf dich zu, heißt das nicht, dass du Osteoporose hast. Es heißt, dass du das Thema früher klären solltest als andere.
Was deine Knochen stärkt
Krafttraining: das wirksamste Mittel, das du selbst in der Hand hast
Knochen reagieren auf Belastung. Werden sie gefordert, bauen sie auf. Wie stark das wirken kann, zeigt die australische LIFTMOR-Studie: 101 Frauen nach der Menopause mit geringer Knochendichte trainierten acht Monate lang zweimal pro Woche 30 Minuten mit schweren Gewichten, angeleitet von Fachleuten. Ihre Knochendichte an der Wirbelsäule stieg um 2,9 Prozent. In der Vergleichsgruppe sank sie um 1,2 Prozent. Verletzungen gab es kaum.
Du musst nicht sofort schwere Gewichte heben. Wichtig ist, dass die Belastung mit der Zeit steigt. Gute Einstiege sind Kurse für Kraft- oder Rehasport, Gerätetraining mit Einweisung oder ein Personal Trainer für die ersten Wochen. Hast du schon Osteoporose, sprich vorher mit deiner Ärztin.
Gleichgewicht: damit es gar nicht erst zum Sturz kommt
Die meisten Brüche passieren bei Stürzen. Die deutsche Osteoporose-Leitlinie empfiehlt deshalb neben Kraft auch Training für Gleichgewicht, Koordination und Reaktion. Tanzen hat laut Leitlinie einen nachweislich günstigen Effekt auf Balance und Stürze. Auch Tai-Chi oder Yoga sind gute Ergänzungen.
Ernährung: die Bausteine
- Kalzium: Die Leitlinie empfiehlt 1.000 mg am Tag, am besten über das Essen. Gute Quellen sind Milchprodukte, Hartkäse, grünes Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli und kalziumreiches Mineralwasser (mehr als 150 mg pro Liter steht auf dem Etikett). Tabletten nur, wenn du über die Ernährung nicht genug bekommst.
- Vitamin D: Die Leitlinie nennt 800 bis 1.000 IE am Tag (20 bis 25 Mikrogramm). Im Sommer bildet die Haut es mit Sonne, im deutschen Winter reicht das oft nicht. Ob du etwas einnehmen solltest, klärst du am besten mit deiner Ärztin.
- Eiweiß: Muskeln und Knochen brauchen Eiweiß. Ab 65 und bei erhöhtem Bruchrisiko empfiehlt die Leitlinie mindestens 1 g pro Kilo Körpergewicht am Tag. Mehr dazu in unserem Artikel über Nährstoffe ab 45.
Was du weglassen solltest
Nicht rauchen und Alkohol in Maßen. Beides schadet den Knochen direkt. Rauchen erhöht das Risiko für einen Hüftbruch bei Frauen laut Leitlinie um 31 Prozent.
Knochendichtemessung: wann sie sinnvoll ist und wer zahlt
Die Standardmethode heißt DXA (auch DEXA). Das ist eine Röntgenmessung mit sehr geringer Strahlung, meist an Lendenwirbelsäule und Hüfte. Sie dauert nur wenige Minuten und tut nicht weh.
Wann die gesetzliche Krankenkasse zahlt (laut Verbraucherzentrale):
- wenn bereits Osteoporose festgestellt wurde, dann alle fünf Jahre
- wenn deine Ärztin wegen konkreter Befunde eine Behandlung mit Medikamenten plant, zum Beispiel nach einem Bruch ohne größeren Unfall, bei längerer Kortison-Einnahme, bei bestimmten Erkrankungen oder bei Frauen ab 70
Ohne solche Gründe ist die Messung eine Selbstzahlerleistung (IGeL). Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass Patientinnen sie manchmal zu Unrecht selbst bezahlen, obwohl die Kasse zuständig wäre. Frag also nach, warum die Messung als IGeL angeboten wird.
So bereitest du das Gespräch vor: Nimm die Liste der Risikofaktoren von oben mit und kreuze an, was auf dich zutrifft. Sag, wann deine letzte Periode war, welche Medikamente du nimmst und ob du schon einmal etwas gebrochen hast. Frag direkt: „Wie hoch schätzen Sie mein Bruchrisiko ein, und brauche ich eine Messung?“
Auch die Hormontherapie ist ein Thema für dieses Gespräch. Sie kann den Knochenabbau bremsen, hat aber Vor- und Nachteile, die nur deine Ärztin mit dir abwägen kann.
Weiterlesen
- 5 Nährstoffe, auf die Frauen ab 45 achten sollten: Kalzium, Vitamin D und Eiweiß im Detail
- Perimenopause: Die Anzeichen: warum der Wandel früher beginnt, als viele denken
- Magnesium ab 45: Was es kann und was nicht
- Warum schlafe ich in den Wechseljahren schlechter?
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Quellen
- Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose: Pressemappe Welt-Osteoporosetag 2025 (Häufigkeit, Brüche, Versorgungslücke)
- Dachverband Osteologie: Kurzfassung DVO-Leitlinie Osteoporose 2023
- Pharmazeutische Zeitung: Sechs Tipps zur Frakturprophylaxe (Zusammenfassung der DVO-Empfehlungen)
- Verbraucherzentrale: Knochendichtemessung: Wann zahlt die Kasse?
- Watson et al., Journal of Bone and Mineral Research 2018: LIFTMOR-Studie
- SWAN-Studie zum Knochenabbau in der Perimenopause, zusammengefasst bei MDedge
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Fragen zu deiner Knochengesundheit sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
