Warum schlafe ich in den Wechseljahren schlechter?
Bis zu zwei Drittel der Frauen schlafen in den Wechseljahren schlechter. Was dahintersteckt, was hilft und wann du zur Ärztin gehen solltest.
Die kurze Antwort
In den Wechseljahren schwanken die Hormone Östrogen und Progesteron stark. Das kann nächtliche Hitzewallungen, Schwitzen und innere Unruhe auslösen, die dich wecken oder wach halten. Bis zu zwei Drittel der Frauen schlafen in dieser Zeit schlechter.
Du musst das nicht einfach hinnehmen. Ein kühles Schlafzimmer, feste Schlafzeiten und vor allem ein spezielles Schlaftraining (die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen) helfen vielen Frauen. Wenn du über Wochen schlecht schläfst, sprich mit deiner Frauenärztin.
Was in deinem Körper passiert
Schlechter Schlaf gehört zu den häufigsten Beschwerden der Wechseljahre. Etwa jede zweite Frau berichtet in dieser Zeit von schlechter Schlafqualität. Meist kommen mehrere Ursachen zusammen.
Die Hormone verändern sich. Dein Körper bildet weniger Progesteron, und der Östrogenspiegel schwankt stark. Beide Hormone beeinflussen, wie gut du einschläfst und wie ruhig du durchschläfst.
Hitzewallungen und Nachtschweiß. Sie sind die häufigste Ursache für nächtliches Aufwachen. Oft kommen Herzklopfen und Unruhe dazu, sodass das Wiedereinschlafen schwerfällt.
Frühes Aufwachen und Grübeln. Viele Frauen wachen in den frühen Morgenstunden auf und finden nicht mehr in den Schlaf. Dazu kommt oft viel Verantwortung im Alltag: Beruf, erwachsene Kinder, älter werdende Eltern.
Andere Schlafstörer werden häufiger. Dazu gehören nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe), unruhige Beine (Restless Legs) und häufigerer Harndrang in der Nacht. Diese Ursachen solltest du ärztlich abklären lassen.
Dauerhaft schlechter Schlaf ist mehr als nur lästig. Er hängt mit Müdigkeit am Tag, Konzentrationsproblemen und einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammen. Deshalb lohnt es sich, etwas zu tun.
Was du selbst tun kannst
Das wirksamste Mittel gegen anhaltende Schlafstörungen ist ein strukturiertes Schlaftraining, die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen (KVT-I). Leitlinien empfehlen sie als erste Wahl. Die folgenden Gewohnheiten unterstützen dich zusätzlich.
- Halte feste Zeiten ein. Geh möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Lange Mittagsschläfe am späten Nachmittag besser vermeiden.
- Nutze das Bett nur zum Schlafen. Wenn du nach etwa 20 Minuten nicht einschläfst, steh kurz auf und mach etwas Ruhiges bei gedimmtem Licht. Geh erst zurück ins Bett, wenn du müde bist.
- Halte dein Schlafzimmer kühl. Etwa 16 bis 20 Grad Celsius gelten als angenehm, die Luftfeuchtigkeit idealerweise bei 40 bis 60 Prozent. Leichte Bettwäsche und Kleidung in Schichten helfen, wenn dir nachts warm wird.
- Lass den Abend leicht ausklingen. Schwere Mahlzeiten, Alkohol und Koffein am Abend stören den Schlaf. Auch Bildschirme kurz vor dem Schlafengehen besser weglegen.
- Beweg dich am Tag. Regelmäßige Bewegung tut dem Schlaf insgesamt gut, am besten nicht direkt vor dem Zubettgehen.
- Gib dem Abend ein Ritual. Ein fester Ablauf vor dem Schlafen signalisiert deinem Körper: Jetzt wird es ruhig. Das kann ein Buch sein, ein paar Atemzüge am offenen Fenster oder deine Abendpflege.
Gut zu wissen: Das Schlaftraining gibt es in Deutschland auch als App auf Rezept, zum Beispiel somnio oder HelloBetter Schlafen. Deine Ärztin oder Psychotherapeutin kann sie verordnen, die Krankenkasse übernimmt dann die Kosten.
Wann du zur Ärztin gehen solltest
Sprich mit deiner Frauenärztin oder deinem Hausarzt, wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft:
- Du schläfst seit mehreren Wochen mindestens dreimal pro Woche schlecht, und es belastet deinen Alltag.
- Dein Partner bemerkt lautes Schnarchen oder Atemaussetzer, oder du wachst mit Kopfschmerzen auf.
- Deine Beine kribbeln abends oder ziehen, sodass du sie bewegen musst.
- Du fühlst dich über längere Zeit niedergeschlagen, ängstlich oder erschöpft.
- Hitzewallungen wecken dich fast jede Nacht.
Es gibt wirksame Behandlungen. Wenn Hitzewallungen die Hauptursache sind, kann eine Hormontherapie helfen. Deine Ärztin wägt mit dir Nutzen und Risiken ab. Es gibt auch Behandlungen ohne Hormone. Nach dem aktuellen Stand der Forschung zeigen pflanzliche Präparate und Nahrungsergänzungsmittel bei Hitzewallungen dagegen keine verlässlich belegte Wirkung.
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Ein Moment für dich am Abend
Viele Frauen machen ihre Abendpflege zu einem festen Ritual, für ein paar ruhige Minuten nur für sich. Unsere Magnesium-Creme mit Lavendel ist für genau diesen Moment gemacht: eine pflegende Körpercreme, die du nach dem Duschen oder vor dem Schlafengehen einmassierst.
Sie ist Hautpflege, kein Schlafmittel. Aber ein Abendritual, auf das du dich freust, ist ein guter Anfang für einen ruhigen Abend.
Quellen
- AOK: Schlafstörungen in den Wechseljahren: Ursachen und Hilfe (Häufigkeit, Ursachen, Schlafzimmertemperatur)
- Spektrum der Wissenschaft: Schlaflos in den Wechseljahren (Schlafqualität, Folgen, KVT-I als Mittel der Wahl)
- Barmer: Die richtige Temperatur im Schlafzimmer (Temperatur, Luftfeuchtigkeit)
- The Menopause Society: 2023 Nonhormone Therapy Position Statement (empfohlene und nicht empfohlene Behandlungen bei Hitzewallungen)
- Pharmazeutische Zeitung: Zweite DiGA gegen Schlafstörungen (somnio, HelloBetter Schlafen, KVT-I als erste Wahl)
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
